Sáu bước vào tư thế ngồi thiền — cho người ngồi năm phút đã đau

Trong các khoá thiền tôi dẫn, lý do người ta bỏ giữa chừng ít khi là "không tập trung được". Lý do thật là: ngồi năm phút thì lưng mỏi, mười phút thì chân tê, mười lăm phút thì chỉ mong hết giờ.

Vậy nên tôi luôn bắt đầu bằng tư thế ngồi, chứ không bắt đầu bằng chuyện tâm.

Sáu bước vào tư thế

1. Chọn chỗ ngồi cho đúng chiều cao.

Đây là bước quan trọng nhất và bị bỏ nhiều nhất. Ngồi trên một chiếc gối hoặc chăn gấp sao cho hông cao hơn đầu gối. Nếu hông thấp hơn gối, lưng bạn sẽ bị kéo cong về sau, và không cách nào ngồi lâu được.

Ngồi ghế cũng hoàn toàn ổn — hai bàn chân chạm đất, không dựa lưng hẳn vào tựa.

2. Chia đều trọng lượng.

Đung đưa nhẹ sang trái phải, trước sau, rồi dừng ở điểm giữa. Cảm nhận hai bên mông chịu lực đều nhau. Người ngồi lệch một bên thì mười phút sau sẽ đau một bên.

3. Kéo dài cột sống lên.

Tưởng tượng có sợi dây kéo đỉnh đầu lên trần. Không ưỡn ngực, không gồng lưng — chỉ dài ra.

4. Đầu hơi cúi nhẹ.

Cằm thu vào một chút, gáy dài ra. Ngửa cổ hoặc vươn cằm ra trước là hai lỗi làm mỏi gáy rất nhanh.

5. Mắt khép hờ, tám phần nhìn mình hai phần nhìn đời.

Đây là cách nói tôi hay dùng: mắt không nhắm chặt (dễ buồn ngủ, dễ chìm vào suy nghĩ), cũng không mở to (dễ bị hút ra ngoài). Khép hờ, cái nhìn buông xuống phía trước khoảng một mét.

6. Thở ra là lúc thả lỏng thêm.

Mỗi lần thở ra, buông thêm một chút ở vai, ở hàm, ở tay. Đây là chi tiết biến việc ngồi từ "chịu đựng" thành "nghỉ ngơi". [kinh nghiệm]

Ngồi bao lâu là vừa

• Tuần đầu: 5 phút. Đúng 5 phút, đặt chuông, và dừng khi chuông kêu kể cả đang thấy dễ chịu.
• Tuần hai, ba: 10 phút.
• Từ tháng thứ hai: 15 – 20 phút.

Đừng bắt đầu bằng ba mươi phút. Người bắt đầu bằng ba mươi phút thường bỏ trong tuần thứ hai. [kinh nghiệm]

Khi chân tê thì làm gì

Đây là câu hỏi được hỏi nhiều nhất.

• Tê nhẹ, râm ran → có thể ở lại, quan sát nó. Đây là chỗ tập kham nhẫn.
• Tê nhiều tới mức mất cảm giác, hoặc đau nhói → đổi tư thế. Duỗi chân ra, ngồi ghế, hoặc nằm. Không có giải thưởng nào cho việc chịu đau.

Với người có vấn đề khớp gối, khớp háng: cứ ngồi ghế. Thiền không nằm ở kiểu ngồi.

Khi đầu chạy lung tung

Nó sẽ chạy. Với tất cả mọi người, kể cả người tập lâu năm.

Việc của bạn không phải là giữ cho đầu trống rỗng — điều đó không xảy ra. Việc của bạn là nhận ra mình đã đi lạc, rồi quay lại với hơi thở. Mỗi lần quay lại là một lần tập thành công.

Nếu trong mười lăm phút bạn đi lạc ba mươi lần và quay lại ba mươi lần, đó là một buổi tập rất tốt.

Một câu tôi hay nói cuối buổi

Bạn không ngồi để đạt được gì. Bạn ngồi để có mặt.

Trong đời sống hôm nay, việc có mặt trọn vẹn ở một chỗ trong mười lăm phút đã là một kỹ năng hiếm.

Bạn thử ngồi 5 phút mỗi tối trong một tuần rồi kể tôi nghe. Nhắn Zalo — nếu ngồi mà đau lưng hay tê chân, phần lớn là do chiều cao chỗ ngồi, chỉnh một chút là khác hẳn.

Bài viết chia sẻ kinh nghiệm hướng dẫn thiền, không thay thế điều trị y khoa hay tâm lý.