Cho người mới
Lộ trình 8 tuần
Không cần biết trước động tác nào. Mỗi tuần chỉ thêm một việc — tuần này quen rồi mới sang tuần sau. Ba buổi một tuần, mỗi buổi 15–30 phút, tập buổi tối là hợp nhất.
Làm quen với việc giữ yên
Mỗi tối 15 phút, chỉ ba tư thế: Em Bé, Ống Bễ, Nằm Ngửa Tách Dọc. Mỗi thế giữ 45 giây, không cố đi sâu. Việc duy nhất của tuần này là quen với cảm giác "không làm gì cả".
Tư thế của tuần: Em Bé · Ống Bễ · Nằm Ngửa Tách Dọc
Thêm hơi thở vào tư thế
Vẫn ba tư thế cũ, nhưng thêm một việc: đếm hơi thở. Hít vào đếm 4, thở ra đếm 6. Mỗi lần thở ra thì buông thêm một chút ở vai và hàm.
Tư thế của tuần: Em Bé · Ống Bễ · Em Bé Vặn Mình
Kéo dài thời gian giữ
Nâng lên 60–90 giây mỗi thế. Bắt đầu nhận ra chỗ chuyển từ "căng cơ" sang "tức sâu trong khớp" — đó là dấu hiệu bạn đã giữ đủ lâu.
Tư thế của tuần: Em Bé · Ống Bễ · Nằm Ngửa Tách Dọc · Em Bé Vặn Mình
Mở thêm vùng hông
Thêm hai tư thế cho hông: Tách Ngang và Mặt Bò phần chân. Hông là vùng cứng nhất của người ngồi nhiều, cũng là vùng cần đi chậm nhất.
Tư thế của tuần: Tách Ngang · Đan Tay Mặt Bò · Em Bé
Vặn và thả
Thêm Em Bé Vặn Mình và Con Cua. Vặn cột sống nhẹ nhàng cuối buổi giúp nhiều người thấy dễ ngủ hơn. [kinh nghiệm]
Tư thế của tuần: Em Bé Vặn Mình · Con Cua · Em Bé
Xếp thành một buổi liền mạch
Bắt đầu tự nối 5–6 tư thế thành một buổi 30 phút: nằm → hông → lưng → vặn → nằm nghỉ. Nguyên tắc: mở dần rồi đóng lại, kết thúc bằng nằm yên 3 phút.
Tư thế của tuần: Ống Bễ · Tách Ngang · Nhân Sư · Em Bé Vặn Mình · Em Bé
Tự tập được và biết khi nào dừng
Tuần này bạn tự chọn bài theo tình trạng trong ngày: hôm cứng vai thì đi vai gáy, hôm mỏi lưng thì đi hông và lưng dưới. Biết chọn và biết dừng — đó mới là đích của tám tuần.
Tư thế của tuần: Em Bé · Cây Cầu · Đan Tay Mặt Bò · Nằm Ngửa Tách Dọc
Ba câu hỏi hay gặp
Bỏ mất mấy buổi thì sao?
Không sao cả. Quay lại tuần đang dở, đừng nhảy cóc. Yin không cộng dồn theo ngày, nó cộng dồn theo số lần cơ thể được giữ yên đủ lâu.
Tập buổi sáng được không?
Được, nhưng sáng sớm mô còn "nguội" nên vào nông hơn buổi tối. Nếu tập sáng thì giảm biên độ, đừng giảm thời gian giữ.
Đang đau lưng có tập được không?
Đau cấp thì không. Đau âm ỉ lâu ngày thì nên đi khám để biết mình đang ở tình trạng nào trước khi chọn bài — sai hướng tập có thể làm nặng thêm.
Cần mua dụng cụ gì không?
Một tấm thảm, một cái gối ôm và một chiếc chăn gấp là đủ cho cả tám tuần. Gạch tập có thì tốt, không có thì chồng sách cũng được.