Trang nền
Yin Yoga là gì?
Nói ngắn nhất: các lớp Yoga bạn thường thấy tác động chủ yếu vào cơ bắp; Yin đi sâu hơn một tầng — vào dây chằng, bao khớp, cân mạc và cả lớp xương bên dưới. Muốn chạm tới tầng đó thì không thể tập nhanh, phải giữ yên đủ lâu. [quan điểm ngành]
Cái tên mới, gốc rễ cũ
Tên gọi "Yin Yoga" được phổ biến ở phương Tây khoảng ba mươi năm trở lại đây. Nhưng cách tập của nó — vào tư thế thấp, giữ yên rất lâu, để cơ thể tự mở ra — đã có từ rất xa xưa trong các lối tập tĩnh phương Đông. Người xưa ngồi rất lâu trong một thế không phải để "cho dẻo", mà để quan sát cơ thể và tâm trí mình. [quan điểm ngành]
Chữ Yin (Âm) trong học thuyết âm dương chỉ phần mát, chậm, tĩnh tại, nuôi dưỡng. Cơ thể người cũng có hai phần như vậy: phần "dương" là cơ bắp, sức mạnh, chuyển động; phần "âm" là khớp, dây chằng, mô liên kết — những lớp nằm sâu, ít khi được chạm tới.
Yin và Yang khác nhau ở đâu
| Lớp Yoga thông thường (Yang) | Yin Yoga | |
|---|---|---|
| Mô đích | Cơ bắp, sức mạnh, sức bền | Dây chằng, bao khớp, cân mạc, xương |
| Nhịp tập | Chuyển động liên tục, có nhịp | Vào tư thế rồi giữ yên |
| Thời gian một thế | Vài nhịp thở tới dưới một phút | Từ 45 giây tới vài phút |
| Cơ bắp khi tập | Chủ động co, giữ lực | Thả lỏng hết mức có thể |
| Cảm giác đúng | Nóng người, thở gấp, mỏi cơ | Tức nặng sâu trong khớp, người mát dần |
| Hay dùng khi | Muốn khoẻ hơn, săn hơn, bền hơn | Cơ thể đã có khấu hao: cứng khớp, mỏi lưng, khó ngủ, căng thẳng kéo dài |
Hai bên không thay được cho nhau. Cơ bắp cần vận động chủ động mới khoẻ; còn mô liên kết thì ngược lại — nó chỉ đáp ứng khi được giữ lâu và nhẹ. [quan điểm ngành]
Ba chặng thời gian trong một tư thế Yin
Đây là điều người mới hay bỏ qua: giữ chưa đủ lâu thì coi như chưa tập Yin. Cơ thể đi qua ba chặng khá rõ.
Cơ bắp còn đang phản ứng
Vừa vào tư thế, cơ quanh vùng đó còn căng lên để bảo vệ. Cảm giác lúc này chủ yếu là căng cơ, chưa phải thứ ta muốn chạm tới. Việc cần làm: chỉnh cho thoải mái, thở ra và buông vai, buông hàm.
Cơ chịu buông, lực dồn vào lớp sâu
Khi cơ thôi giữ, lực mới truyền được xuống dây chằng và bao khớp. Cảm giác đổi kiểu: từ "căng" chuyển sang "tức nặng" nằm sâu bên trong khớp. Đây mới là chỗ Yin làm việc.
Cơ thể tự dịu xuống
Nhiều người thấy cảm giác tức giảm dần, hơi thở tự chậm lại, đầu óc bớt ồn. Với người mới, chưa cần tới chặng này — cứ 45 giây tới một phút rưỡi cho quen đã. [kinh nghiệm]
Một câu để nhớ: "tĩnh" không có nghĩa là bất động và gồng cứng. Tĩnh là giữ ổn định lượng vận động ở mức 70–80% sức chịu đựng — người mới bắt đầu từ khoảng một nửa rồi tăng dần.
Chuỗi cảm giác: cái nào được đi tiếp, cái nào phải dừng
Trong lúc giữ tĩnh, cảm giác thường đi theo trình tự: tức → mỏi → tê nhẹ → dịu xuống. Đi hết chuỗi đó là bình thường.
Nhưng có những cảm giác không nằm trong chuỗi — nghĩa là phải ra khỏi tư thế ngay: đau nhói như điện giật, tê lan kéo dài xuống bàn tay bàn chân, đau ngay tại điểm khớp chứ không phải vùng cơ, hoặc đau khiến bạn phải nín thở.
Nguyên tắc trong lớp tôi rất đơn giản: còn thở đều được thì còn giữ, phải nín thở thì buông ra. [kinh nghiệm]
Ai hợp với Yin — và ai cần thận trọng
Thường hợp
- Người ngồi bàn giấy nhiều, cứng vai gáy và hông
- Người tập nặng (gym, chạy, bóng) cần một buổi nhẹ để hồi
- Người khó ngủ, căng thẳng kéo dài, hay bồn chồn
- Người lớn tuổi muốn giữ tầm vận động khớp
- Người mới tập, chưa quen động tác nhanh
Cần hỏi bác sĩ trước
- Đang đau cấp, sưng nóng đỏ ở khớp, tràn dịch
- Thoát vị đĩa đệm, trượt đốt sống đang có triệu chứng
- Loãng xương nặng, từng gãy xương do loãng xương
- Mới phẫu thuật, mới thay khớp
- Huyết áp không ổn định, bệnh tim mạch
- Phụ nữ mang thai — cần bài riêng, không tập bài thường
Ranh giới an toàn
Yin trông nhẹ nhàng nên dễ bị xem thường. Thực tế phần lớn ca đau sau khi tập Yin mà tôi gặp đều đến từ ba lỗi rất giống nhau.
- Đi sâu quá ngưỡng ngay từ đầu. Đau khi mới vào tư thế thì giữ ba phút chỉ làm nó nặng thêm.
- Người khác đè, ép, chỉnh hộ. Trong Yin, không ai được dùng sức đè lên người đang giữ tư thế.
- Nín thở để chịu. Nín thở là dấu hiệu cơ thể đang chống lại, không phải đang mở ra.