Bốn tư thế Yin ai cũng tập được tại nhà tối nay

Bạn có một tấm thảm (hoặc cái chiếu), vài cái gối trong nhà, và hai mươi phút. Vậy là đủ để bắt đầu.

Đây là bốn tư thế tôi giao cho gần như mọi học viên mới. Chúng an toàn, dễ vào, và chạm đúng những vùng mà người ngồi nhiều hay bị khoá.

Trước khi bắt đầu, ba nguyên tắc: vào tư thế ở mức 50–80% khả năng · thả lỏng cơ, bắt đầu từ ổ khớp · thở đều, không nín. Thấy nhói, tê lan hay chóng mặt thì ra khỏi tư thế ngay.

1. Em Bé — 2 đến 3 phút

Cách vào: quỳ gối, hai đầu gối mở rộng bằng hông (hoặc rộng hơn nếu bụng cấn), hạ mông về gót, gập người về trước, trán chạm thảm hoặc chạm gối kê, hai tay duỗi ra trước hoặc buông dọc thân.

Cảm giác nên có: căng nhẹ dọc lưng dưới và hông.

Kê đỡ khi cần: gót không chạm mông thì kê gối giữa mông và gót · trán không chạm sàn thì kê gối dưới trán · đầu gối khó chịu thì kê chăn gấp dưới khoeo.

Bỏ qua nếu: bạn đã thay khớp gối, hoặc đang đau gối cấp.

2. Nhân Sư — 2 phút

Cách vào: nằm sấp, chống hai cẳng tay xuống thảm, khuỷu tay đặt dưới vai hoặc hơi trước vai một chút. Nâng nhẹ phần thân trên, giữ vai thả xuống xa tai, bụng và mông thả lỏng hoàn toàn.

Cảm giác nên có: nén nhẹ và ấm ở vùng lưng dưới. Không được nhói.

Điều chỉnh: thấy gắt ở thắt lưng thì đẩy khuỷu tay ra xa hơn để hạ độ ngửa xuống. Người mới nên bắt đầu bằng cách này.

Bỏ qua nếu: bạn đang thoát vị chèn ép hoặc đau lan xuống chân — nhóm này cần bác sĩ và người hướng dẫn theo dõi.

3. Em Bé Vặn Mình — 2 phút mỗi bên

Cách vào: từ tư thế quỳ, luồn một tay qua dưới thân sang phía đối diện, hạ vai và má cùng bên xuống thảm, tay còn lại chống nhẹ hoặc vươn ra trước.

Cảm giác nên có: mở ra ở vùng giữa hai xương bả vai và bên ngực.

Kê đỡ khi cần: kê gối dưới ngực để giảm sức nặng lên vai — đây là tư thế người cứng vai rất cần kê.

Bỏ qua nếu: bạn đang đau vai cấp hoặc mới chấn thương khớp vai.

4. Nằm Ngửa Tách Dọc — 2 phút mỗi bên

Cách vào: nằm ngửa, chân dưới co hoặc duỗi tuỳ bạn, đưa một chân lên, dùng dây (hoặc khăn dài, dây lưng áo choàng) vòng qua bàn chân và giữ hai đầu. Không kéo bằng tay tới mức gồng vai — dùng dây để chân được đỡ chứ không phải để ép.

Cảm giác nên có: căng đều mặt sau đùi.

Điều chỉnh: nếu gối phải khoá cứng mới giữ được thì hạ chân thấp xuống và hơi gập gối. Mặt sau đùi cần được kéo nhẹ và lâu, không phải mạnh và ngắn.

Kết thúc: 5 phút nằm yên

Nằm ngửa, hai chân buông rộng bằng thảm, hai tay đặt xa thân, lòng bàn tay ngửa. Không làm gì cả. Chỉ nằm và để hơi thở tự đi.

Với nhiều học viên, đây mới là phần có giá trị nhất của buổi tập — và cũng là phần hay bị bỏ nhất. [kinh nghiệm]

Bài này mất bao lâu?

Bốn tư thế cộng phần nằm cuối khoảng hai mươi phút. Bạn có thể làm ngay trước giờ đi ngủ, đèn để mờ, điện thoại để xa.

Làm đều bảy tối liên tục rồi hãy đánh giá. Đừng đánh giá sau một buổi — cơ thể không đổi trong một buổi.

Sau bảy ngày thì sao?

Nếu bạn thấy dễ ngủ hơn và buổi sáng đỡ cứng người — đó là dấu hiệu cơ thể đang đáp lại. Bước tiếp theo là tăng dần thời gian giữ lên 3 phút, rồi thêm các tư thế cho hông và vai gáy tuỳ vùng bạn cần.

Còn nếu bạn thấy đau tăng, hoặc có vùng nào cứ chạm vào là nhói — đừng tự đoán. Đó là lúc cần người nhìn trực tiếp tư thế của bạn.

Bạn tập theo bài này rồi thấy vướng ở đâu, hoặc muốn có lộ trình đúng với tình trạng của mình? Nhắn Zalo cho tôi, gửi kèm một tấm ảnh chụp tư thế của bạn cũng được — nhìn ảnh là tôi biết cần chỉnh chỗ nào.

Bài viết chia sẻ kinh nghiệm huấn luyện, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ. Người đang có bệnh lý xương khớp, thoát vị đĩa đệm, loãng xương nặng, đã thay khớp hoặc đang mang thai cần hỏi bác sĩ trước khi tập.