Kiến thức · 28 tháng 9 2026 · 3 phút đọc
Khởi động không bao giờ là phần thừa
Phần bị cắt đầu tiên khi vội, và cũng là phần đứng sau nhiều chấn thương nhất mà tôi từng gặp.
Khi học viên vội, phần đầu tiên họ cắt là khởi động. Khi tôi hỏi lại về một ca chấn thương, phần đầu tiên bị bỏ cũng thường là khởi động.
Khởi động làm gì cho cơ thể
Ba việc, đều cần thời gian chứ không thể ép nhanh: [quan điểm ngành]
1. Đưa máu tới nơi sắp làm việc. Cơ được cấp máu tốt thì đàn hồi tốt và chịu tải tốt hơn.
2. Bôi trơn ổ khớp. Dịch khớp chỉ được tiết và trải đều khi khớp chuyển động nhẹ nhàng nhiều lần. Vào tư thế sâu khi khớp còn "khô" là công thức của tổn thương.
3. Đánh thức hệ thần kinh vận động. Cơ thể cần một khoảng để chuyển từ chế độ nghỉ sang chế độ làm việc — nhất là buổi sáng sớm và với người lớn tuổi.
Khởi động đúng đi từ đâu tới đâu
Trong giáo án của tôi, khởi động luôn theo thứ tự từ ổ khớp ra ngoại vi, từ nhỏ tới lớn, từ nhẹ tới vừa: [kinh nghiệm]
- Cổ tay, cổ chân, ngón — xoay nhẹ mỗi bên 10 vòng
- Khớp gối, khớp háng — xoay và co duỗi biên độ vừa
- Vai và lồng ngực — xoay vai, mở ngực
- Cột sống — cong lưng, ưỡn lưng nhịp nhàng theo hơi thở (kiểu mèo – bò)
- Toàn thân nhẹ — vươn người, chuyển trọng lượng hai chân
- Vùng hôm nay sẽ tập kỹ — làm ấm thêm riêng vùng đó
Tổng cộng khoảng 10 phút. Với người lớn tuổi và buổi sáng sớm, tôi cho 15 phút.
Ba sai lầm hay gặp
Khởi động bằng động tác giật, bật. Xoay nhanh, bật nảy khi cơ chưa ấm là làm hại chứ không phải làm ấm.
Kéo giãn sâu ngay từ đầu. Kéo giãn tối đa thuộc về phần chính hoặc phần cuối buổi, không phải phần mở đầu.
Bỏ khởi động vì "hôm nay chỉ tập nhẹ". Buổi Yin cũng cần làm ấm — vì bạn sẽ vào những tư thế giữ rất lâu.
Còn phần kết thúc?
Đây là phần bị cắt nhiều thứ hai, và tôi tiếc nó không kém.
Thả lỏng cuối buổi giúp nhịp tim và hơi thở trở về, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái làm việc sang trạng thái phục hồi. Với người tập buổi tối, đây còn là cầu nối sang giấc ngủ.
Chỉ cần 5 phút nằm yên, hai tay đặt xa thân, không làm gì cả. Nhiều học viên nói với tôi đó là phần họ thấy giá trị nhất trong cả buổi. [kinh nghiệm]
Cấu trúc một buổi tập hoàn chỉnh
Đây là khung ba phần tôi dùng cho mọi buổi:
| Phần | Thời lượng | Mục tiêu |
|---|---|---|
| Khởi động | 10 – 15 phút | Làm ấm, bôi trơn khớp, đánh thức thần kinh |
| Phần chính | 25 – 35 phút | Không quá 7 động tác với người có bệnh |
| Thả lỏng & thở | 5 – 10 phút | Đưa cơ thể về trạng thái phục hồi |
Nếu hôm nay bạn chỉ có ba mươi phút, đừng cắt phần đầu và phần cuối — hãy cắt bớt phần giữa. Đó là cách tôi dạy học trò sắp bài khi thiếu thời gian.
Buổi tập của bạn hiện gồm những phần nào, mất bao lâu? Nhắn Zalo kể tôi nghe — nhiều khi chỉ cần sắp lại thứ tự là bạn hết đau sau buổi tập.
Bài viết chia sẻ kinh nghiệm huấn luyện và quan điểm nghề, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ.