Khớp không hỏng trong một ngày — năm bậc bạn nên biết

Trong các khoá đào tạo, tôi luôn dạy học trò một điều trước khi dạy bất cứ động tác nào: phải biết người trước mặt mình đang ở bậc nào. Chọn sai bậc thì bài tập không những vô ích mà còn làm nặng thêm.

Khớp ở đầu chi — gối, háng, vai, cổ chân, cổ tay — hỏng theo năm bậc. [quan điểm ngành]

Bậc 1 — Thiếu vi chất nền

Đây là bậc gần như không ai để ý, vì nó chưa đau ở khớp.

Dấu hiệu tôi hay hỏi học viên: đêm ngủ có hay giật mình tỉnh giấc không, có khó vào giấc không, ngủ có sâu không. Nhiều người ngạc nhiên vì tôi hỏi chuyện ngủ khi họ đến than đau gối. [kinh nghiệm]

Ở bậc này, việc cần làm nằm ở bàn ăn và ánh nắng nhiều hơn ở chiếu tập.

Bậc 2 — Mẻ lớp sụn

Đứng lên ngồi xuống nghe "cục cục", xoay khớp có tiếng. Đặc điểm quan trọng nhất: giai đoạn này chưa đau.

Và vì chưa đau nên gần như ai cũng bỏ qua. Đây chính là giai đoạn vàng — chỗ mà can thiệp còn dễ nhất, chi phí thấp nhất, mà lại là chỗ ít người chịu làm gì nhất. [kinh nghiệm]

Bậc 3 — Tràn dịch

Ổ khớp phản ứng bằng cách tăng tiết dịch. Bây giờ mới đau, và đau ở nhiều chỗ quanh khớp.

Điều tôi luôn nhắc: khi khớp đang tràn dịch thì ngừng tập vùng đó. Chờ ổn định rồi mới tập lại. Tràn dịch tái đi tái lại hai ba lần là chuyển sang mạn tính.

Bậc 4 — Thoái hoá

Sụn mòn dần để lộ đầu xương. Cơ thể cố "vá" lại, nhưng vá sai vật liệu — thay vì đắp sụn thì nó lắng canxi.

Ở bậc này, mục tiêu tập không còn là "cho dẻo" nữa mà là làm dày lớp cơ quanh khớp để cơ gánh bớt tải.

Bậc 5 — Gai

Xương sùi ra, chọc vào mô cơ quanh khớp, gây viêm mô cơ và kích thích dây thần kinh. Đây là lý do nhiều người mô tả cơn đau "như có gì đâm".

Hướng tập ở bậc này thiên về kéo giãn nhẹ nhàng và tránh nén ép vào vùng có gai.

Vì sao phải biết mình ở bậc nào

Vì mỗi bậc cần một hướng khác nhau — có bậc cần kéo giãn, có bậc cần làm dày cơ, có bậc cần ngừng tập. Cùng một động tác: người ở bậc 2 tập thì tốt, người đang tràn dịch ở bậc 3 tập thì hỏng thêm.

Đó là lý do tôi không tin vào những bài tập "chữa đau khớp cho tất cả mọi người".

Vài nguyên nhân đứng sau

Ngoài tuổi tác, tôi thấy đi cùng nhau ba thứ: thừa cân (mỗi cân nặng thêm là tải thêm lên gối mỗi bước đi), lao động nặng kéo dài, và trục khớp bị xô lệch — kiểu chân dài chân ngắn, đi lệch một bên nhiều năm.

Có một nhánh riêng không cùng cơ chế này: viêm khớp do vi khuẩn hoặc do miễn dịch. Nhánh đó thuộc về bác sĩ, không phải chuyện tập luyện.

Bạn nên làm gì hôm nay

1. Nghe cơ thể mình. Khớp có kêu không? Kêu mà không đau là bậc 2 — đừng đợi tới lúc đau mới lo.
2. Đi khám để biết chắc. Chỉ có phim chụp và bác sĩ mới nói chính xác bạn ở đâu. Tôi có thể giúp bạn chọn cách tập, không thay được chẩn đoán.
3. Đừng tự uống thuốc bổ khớp, canxi theo lời mách. Có những thời điểm uống vào là sai. Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ.

Bạn đang đau ở khớp nào, kêu hay không kêu, đã chụp phim chưa? Nhắn Zalo kể cho tôi — tôi sẽ nói bạn đang cần hướng tập nào, hoặc nói thẳng nếu bạn cần đi khám trước đã.

Bài viết trình bày khung đọc bệnh dùng trong giảng dạy của tôi, mang tính chia sẻ kinh nghiệm nghề — không phải phác đồ y khoa, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.