Thở ưa khí và yếm khí — vì sao có buổi tập nuôi người, có buổi lại bào mòn

Đây là cặp khái niệm tôi dạy rất sớm trong các khoá huấn luyện viên, vì nó quyết định cách chọn cường độ cho từng người.

Hai chế độ làm việc của cơ thể

Ưa khí — cơ thể làm việc ở mức mà oxy đưa vào kịp với nhu cầu. Bạn thở đều, có thể nói chuyện thành câu, làm được lâu mà không kiệt. Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, các bài tập vừa sức đều nằm ở vùng này.

Yếm khí — cường độ vượt quá khả năng cung cấp oxy. Bạn thở hổn hển, không nói nổi thành câu, cơ nóng rát, chỉ làm được trong thời gian ngắn. Chạy nước rút, nâng nặng tối đa nằm ở vùng này. [quan điểm ngành]

Vì sao tôi nhấn mạnh chuyện này

Vì với người tôi dạy — người trung niên, người cao tuổi, người đang có bệnh — vùng ưa khí là vùng nuôi dưỡng, vùng yếm khí là vùng khấu hao. [kinh nghiệm]

Cơ thể trẻ khoẻ chịu được yếm khí và hồi phục nhanh; đó là cách vận động viên tăng thành tích. Nhưng cơ thể đã có tuổi hoặc đang có tổn thương mà thường xuyên vào vùng yếm khí thì phần "sửa chữa" không theo kịp phần "hao mòn".

Tôi hay nói: tập là để bảo trì, không phải để lập thành tích.

Cách tự đo mà không cần máy móc

Đây là thước đo tôi dùng trong mọi lớp — gọi là phép thử nói chuyện:

• Nói được cả câu dài, thở đều → đang ở vùng ưa khí. Đây là vùng nên ở phần lớn thời gian.
• Nói được từng câu ngắn, hơi hụt → ranh giới. Ở đây một lúc thì được.
• Không nói nổi, phải há miệng thở → đã sang yếm khí. Với người có bệnh nền, đây là lúc giảm cường độ ngay.

Đơn giản vậy thôi, nhưng nó bảo vệ học viên tốt hơn nhiều thiết bị.

Áp dụng vào từng nhóm

Người cao tuổi, người có bệnh tim mạch – huyết áp: giữ gần như toàn bộ buổi tập trong vùng ưa khí. Không nín thở, không gắng sức tối đa.

Người muốn giảm cân: vùng ưa khí kéo dài giúp bạn duy trì được đều đặn — mà đều đặn mới là thứ tạo ra kết quả. Thỉnh thoảng thêm chút cường độ cao nếu cơ thể khoẻ và không có chống chỉ định.

Người trẻ khoẻ: có thể vào yếm khí để tăng sức, nhưng phải có ngày nghỉ và phải ăn ngủ đủ để phục hồi.

Trong lớp Yin: gần như luôn ở vùng rất thấp — đó là chủ ý. Yin không nhắm vào tim mạch mà nhắm vào lớp mô sâu và hệ thần kinh.

Dấu hiệu bạn đang tập quá ngưỡng thường xuyên

• Hôm sau mệt rã, không phải mỏi cơ dễ chịu
• Ngủ kém đi từ khi tăng cường độ
• Dễ ốm vặt, dễ cáu
• Nhịp tim lúc nghỉ buổi sáng cao hơn bình thường
• Càng tập càng ngại tập

Thấy nhiều dấu hiệu này thì giảm cường độ hai tuần rồi đánh giá lại.

Một câu để nhớ

Buổi tập tốt không phải buổi tập làm bạn kiệt sức, mà là buổi tập làm bạn muốn quay lại vào ngày mai.

Đó là thước đo đơn giản nhất, và cũng đúng nhất với người tập để giữ sức khoẻ lâu dài.

Bạn đang tập gì, cường độ thế nào, và hôm sau người ra sao? Nhắn Zalo kể tôi nghe — tôi sẽ giúp bạn xác định mình đang ở vùng nào và nên điều chỉnh ra sao.

Bài viết chia sẻ kinh nghiệm huấn luyện và quan điểm nghề, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ. Người có bệnh tim mạch cần được bác sĩ tư vấn về ngưỡng vận động an toàn.