Yin cho người ngồi bàn giấy: cứu vai gáy và hông

Nếu công việc của bạn là ngồi — văn phòng, lái xe, may vá, bán hàng online — thì cơ thể bạn đang trả giá ở hai vùng, gần như không có ngoại lệ: vai gáy và hông.

Ngồi lâu làm gì cơ thể

Vai gáy. Ngồi trước màn hình, đầu đưa ra trước, hai vai cuộn vào trong, cơ vùng cổ gáy phải gồng suốt ngày để giữ đầu. Cứ mỗi centimet đầu đưa ra trước, tải lên cổ lại tăng lên đáng kể. Đó là lý do buổi chiều bạn thấy nặng gáy dù chẳng làm gì nặng. [quan điểm ngành]

Hông. Ngồi là tư thế khớp háng gập lại. Ngồi tám tiếng nghĩa là nhóm cơ gập háng bị rút ngắn tám tiếng mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Cơ này rút ngắn thì nó kéo vào khung chậu, và lưng dưới là nơi lãnh hậu quả.

Điều đáng nói: rất nhiều người đau lưng dưới đi tập cho lưng, trong khi gốc vấn đề nằm ở hông. [kinh nghiệm]

Bài 15 phút — làm vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối

1. Cánh Cổng (nghiêng thân) — 2 phút mỗi bên.

Quỳ một gối, chân kia duỗi ngang, nghiêng thân về phía chân duỗi, tay trên vươn qua đầu. Mở ra cả một dải bên hông và sườn — vùng gần như không bao giờ được chạm tới khi ngồi.

2. Vặn mình ngồi — 2 phút mỗi bên.

Ngồi xếp bằng, một tay chống sau, xoay thân nhẹ nhàng về một bên. Xoay từ vùng giữa lưng, không giật cổ. Mỗi lần thở ra là một chút xoay thêm, rất nhỏ.

3. Em Bé Vặn Mình — 2 phút mỗi bên.

Luồn tay qua dưới thân, hạ vai và má xuống thảm. Đây là tư thế tốt nhất cho vùng giữa hai bả vai — chỗ mà dân bàn giấy hay thấy "cấn cấn" mà không xoa tới được.

4. Chim Bồ Câu hoặc ngồi bắt chéo chân — 2 phút mỗi bên.

Nếu bạn cứng, chỉ cần ngồi trên ghế, đặt cổ chân lên đầu gối chân kia rồi hơi gập người tới trước là đủ mở mông ngoài. Đây là bản dễ mà tôi hay cho học viên lớn tuổi.

5. Nằm ngửa ôm gối — 3 phút.

Kết thúc bằng việc thả toàn bộ vùng thắt lưng.

Ba việc nên làm ngay tại bàn làm việc

Bài tập tối không cứu được tám tiếng ngồi sai. Ba việc này quan trọng không kém: [kinh nghiệm]

Cứ 45 phút đứng dậy một lần. Chỉ cần đứng lên, đi vài bước, vươn tay lên trần, hít một hơi sâu. Ba mươi giây là đủ. Đặt chuông nếu hay quên.

Kê màn hình lên ngang tầm mắt. Mép trên màn hình ngang chân mày. Chỉ riêng việc này đã giảm rất nhiều tải cho cổ. Kê bằng chồng sách cũng được.

Đổi tư thế ngồi. Không có tư thế ngồi nào tốt nếu giữ suốt tám tiếng. Tư thế tốt nhất là tư thế tiếp theo.

Đừng làm những điều này

• Xoay cổ vòng tròn thật nhanh cho kêu răng rắc. Tiếng kêu không phải dấu hiệu tốt, và động tác ngửa cổ vòng nhanh có rủi ro với người có vấn đề đốt sống cổ.
• Nhờ người khác giẫm lưng, bẻ khớp. Tôi gặp nhiều ca vào lớp trong tình trạng nặng hơn sau khi được "bẻ cho nhẹ người".
• Cố kéo giãn thật mạnh vào cuối ngày. Cơ đang mỏi mà bị ép mạnh thì dễ rách hơn bình thường.

Khi nào cần đi khám thay vì đi tập

Nếu bạn thấy tê hoặc châm chích lan xuống cánh tay, bàn tay yếu đi, đau tăng về đêm, hoặc đau lan xuống chân — đó không còn là chuyện mỏi do ngồi nữa. Hãy đi khám trước, rồi mới tính chuyện tập.

Bạn ngồi mấy tiếng một ngày, đau ở đâu, và đã kéo dài bao lâu? Nhắn Zalo cho tôi — tôi sẽ nói vùng nào nên mở trước, và bạn cần bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ.

Bài viết chia sẻ kinh nghiệm huấn luyện, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ.