Chuỗi Yin 20 phút cho người khó ngủ

Trong các lớp của tôi, khó ngủ là vấn đề được nhắc nhiều thứ hai, chỉ sau đau xương khớp. Và điều thú vị là hai chuyện này thường đi cùng nhau: người đau thì khó ngủ, người thiếu ngủ thì đau nhiều hơn.

Tôi không nói Yin chữa mất ngủ. Mất ngủ kéo dài có nhiều nguyên nhân — bệnh lý, thuốc, nội tiết, tâm lý — và những nguyên nhân đó thuộc về bác sĩ. Điều tôi có thể nói, từ những gì học viên báo lại: một buổi tập tĩnh trước giờ ngủ giúp nhiều người vào giấc dễ hơn. [kinh nghiệm]

Vì sao buổi tối nên tập tĩnh chứ không tập mạnh

Nhiều người sau ngày làm việc căng thẳng chọn đi tập thật mệt để "xả". Rồi tối đó lại nằm trằn trọc và không hiểu vì sao.

Lý do đơn giản: tập mạnh làm cơ thể tỉnh táo lên — nhịp tim nhanh, thân nhiệt tăng, hệ thần kinh chuyển sang trạng thái sẵn sàng. Đó là trạng thái ngược với thứ cơ thể cần trước giờ ngủ. [quan điểm ngành]

Yin đi hướng ngược lại: chậm, tĩnh, thở dài ra, thân nhiệt hạ dần. Đó là điều kiện để giấc ngủ đến.

Chuỗi 20 phút — làm theo thứ tự

Chuẩn bị: đèn để mờ, điện thoại để ngoài tầm với, mặc đồ rộng, có thể đắp một tấm chăn mỏng vì người sẽ mát dần.

1. Ngồi thở — 3 phút. Ngồi xếp bằng trên gối kê, lưng dài, mắt khép hờ. Thở vào đếm 4, thở ra đếm 6. Thở ra dài hơn thở vào — đây là chi tiết quan trọng nhất của cả bài. [quan điểm ngành]

2. Em Bé — 3 phút. Quỳ, hạ mông về gót, trán chạm thảm hoặc gối. Mỗi lần thở ra, để thân nặng thêm xuống một chút.

3. Em Bé Vặn Mình — 2 phút mỗi bên. Luồn tay qua thân, hạ vai và má xuống thảm. Kê gối dưới ngực nếu vai cứng.

4. Ống Bễ (ôm gối vào ngực) — 3 phút. Nằm ngửa, ôm hai gối vào ngực, có thể đung đưa nhẹ sang hai bên. Đây là tư thế làm dịu vùng thắt lưng sau một ngày ngồi.

5. Vặn mình nằm ngửa — 2 phút mỗi bên. Nằm ngửa, co gối, thả hai gối sang một bên, hai tay dang ngang. Đầu quay về phía ngược lại nếu cổ thấy dễ chịu.

6. Nằm yên — 5 phút. Hai chân buông rộng, tay đặt xa thân, lòng bàn tay ngửa. Không điều khiển hơi thở nữa, chỉ quan sát nó đi vào và đi ra.

Nếu bạn ngủ luôn ở bước 6 — rất tốt, đó là điều bài này muốn.

Ba điều làm bài này hiệu quả hơn

Làm đúng giờ. Cùng một khung giờ mỗi tối, khoảng 30–60 phút trước lúc lên giường. Cơ thể học theo nhịp lặp, không học theo nỗ lực. [kinh nghiệm]

Thở ra dài hơn thở vào. Trong suốt bài, giữ nhịp thở ra dài hơn. Đây là chi tiết mà học viên hay quên, và cũng là chi tiết tạo khác biệt lớn nhất.

Đừng đánh giá sau một đêm. Cho nó bảy tới mười buổi. Cơ thể cần thời gian để tin rằng buổi tối là lúc được nghỉ.

Những gì bài này không làm được

Tôi phải nói rõ, vì đây là chuyện sức khoẻ:

• Bài này không thay thế thuốc nếu bạn đang được bác sĩ kê đơn. Đang uống thì cứ uống đều.
• Mất ngủ kèm sụt cân, hồi hộp, đau ngực, hay buồn bã kéo dài — đó là lúc cần đi khám, không phải lúc tự tập.
• Ngáy to kèm ngưng thở khi ngủ là bệnh lý riêng, cần bác sĩ chuyên khoa.

Yin đứng ở vị trí của nó: một thói quen tốt trước giờ ngủ, đi cùng với những gì bác sĩ đang làm cho bạn.

Nếu bạn muốn có người đi cùng

Nhiều học viên nói với tôi rằng khó nhất không phải là tư thế, mà là duy trì đều mỗi tối một mình. Đó cũng là lý do lớp tối của tôi tồn tại: cùng giờ, cùng nhau, có người nhắc — và người ta đi được đường dài hơn.

Bạn đang khó ngủ bao lâu rồi, và đã thử những gì? Nhắn Zalo kể cho tôi. Tôi sẽ gợi ý bài phù hợp với tình trạng của bạn — và nói thẳng nếu tôi thấy bạn nên đi khám trước đã.

Bài viết chia sẻ kinh nghiệm huấn luyện, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ. Người mất ngủ kéo dài nên được bác sĩ thăm khám để tìm nguyên nhân.