Tư thế 01 · Ngồi & Thiền
Hoa Sen
Padmasana
Hông, khớp gối, cổ chân; nền tảng cho thiền định và hơi thở.
Cách vào tư thế
- Ngồi xếp bằng trên thảm, đặt bàn chân phải lên đùi trái (hoặc kiết già đủ hai chân nếu đã quen); hai bàn tay đặt nhẹ lên đùi và đầu gối.
- Kéo dài cột sống lên cao, buông lỏng hai vai, thả lỏng vùng quanh rốn.
- Cúi nhẹ đầu, nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ gương mặt.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Lưng gù, đổ người ra sau → dựng thẳng cột sống, hình dung đỉnh đầu được treo lên trần.
- Dồn trọng lượng lệch một bên mông → chia đều trọng lượng lên hai bên mông.
- Ép đầu gối xuống bằng sức → để gối tự hạ theo độ mở của hông, không ấn cưỡng bức.
Lưu ý khi tập
- Chia thật đều trọng lượng thân lên hai bên mông, giữ thật thẳng cột sống.
- Nếu gối hoặc cổ chân đau, hãy ngồi trên một chiếc gối/đệm cao và chỉ tập bán hoa sen.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Lotus Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.