Tư thế 02 · Ngồi & Thiền
Tách Ngang
Upavishta Konasana
Cơ khép háng, gân kheo mặt trong, mở khớp háng.
Cách vào tư thế
- Ngồi, tách rộng hai chân hết mức có thể, dựng thẳng hai bàn chân (mũi chân hướng lên).
- Chỉnh thẳng cột sống, siết nhẹ cơ đùi và cơ bụng.
- Chắp hai tay trước ngực, thả lỏng hai vai, cúi nhẹ đầu.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gù lưng khi tách chân → giữ lưng thẳng, thu hẹp biên độ tách chân lại nếu cần.
- Đầu gối đổ ngửa/khoá cứng → xoay đùi để xương bánh chè hướng lên trần.
- Cố tách quá rộng gây căng háng → chỉ mở tới 70–80% ngưỡng, tăng dần mỗi ngày.
Lưu ý khi tập
- Chia thật đều trọng lượng lên ba điểm: hai gót chân và mông.
- Nếu háng quá căng, gập nhẹ gối hoặc ngồi trên mép đệm cho hông cao hơn gối.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Side Splits Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.