Tư thế 53 · Chiến binh & Tấn
Trường Tấn
Anjaneyasana (Lunge)
Cơ gập hông, đùi, gân kheo; sức mạnh chân.
Cách vào tư thế
- Đứng thẳng, xoay người sang phải, hai chân rộng bằng vai; bước lùi chân trái ra sau.
- Chống hai bàn tay xuống thảm hai bên bàn chân phải.
- Cẳng chân phải cùng hai tay vuông góc mặt thảm; chân trái duỗi thẳng ra sau; giữ chặt tư thế.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gối trước vượt mũi chân → chỉnh cẳng chân trước vuông góc mặt thảm.
- Hông tụt lệch → giữ hông vuông, kéo dài từ đỉnh đầu tới gót chân sau.
- Vai rụt gồng → hạ vai, ngực mở.
Lưu ý khi tập
- Cẳng chân phải cùng hai tay vuông góc mặt thảm, chân trái duỗi thẳng; đổi bên.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Lunge Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.