Tư thế 60 · Vặn xoắn cột sống
Gập Người Xoạc Rộng Chân Xoay Người
Parivrtta Prasarita Padottanasana
Gân kheo, cột sống (vặn), hông, mở ngực.
Cách vào tư thế
- Bước hai chân rộng khoảng 1,2 m, mũi chân hơi quặp vào trong.
- Hít vào hai tay nâng ngang vai; thở ra gập người xuống từ khớp háng đồng thời xoay thân.
- Chống bàn tay phải xuống thảm (dưới thân/giữa hai chân), tay trái vươn lên trần; xoay ngực mở.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gù lưng khi gập – vặn → gập từ háng, giữ lưng dài rồi mới xoay.
- Khoá gối gắt → giữ gối hơi mềm nếu gân kheo căng.
- Hai vai chồng lệch → xoay đều để hai vai thẳng hàng dọc.
Lưu ý khi tập
- Hai bàn chân hơi quặp vào trong, khoá chặt cổ chân; đổi bên đều nhau.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Wide-Legged Forward Fold Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.