Tư thế 03 · Gập trước & Kéo giãn
Con Cò
Krounchasana
Gân kheo, bắp chân, cột sống mặt sau.
Cách vào tư thế
- Ngồi duỗi hai chân về trước trên thảm.
- Hai tay nắm lấy bàn chân, hít vào kéo dài cột sống lên rồi hướng thân trên về phía chân.
- Giữ chân duỗi thẳng, khoá chặt hình thái tư thế; có thể nâng nhẹ chân khỏi thảm nếu đủ lực.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gù lưng để với tới chân → kéo dài cột sống trước, gập từ khớp háng chứ không gập từ lưng.
- Giật mạnh kéo chân → kéo đều và chậm, lực tay đồng bộ với sức chịu của cơ kheo.
- Khoá gối quá gắt gây đau khớp → giữ gối vững nhưng không “chốt” cứng.
Lưu ý khi tập
- Lực kéo ở cánh tay phải đồng bộ với sức của cơ kheo (mặt sau đùi) — tránh đau và buông tư thế quá sớm.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Stork Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.