Tư thế 05 · Thăng bằng & Lõi
Con Thuyền
Sukha Navasana
Cơ lõi bụng, cơ gập hông, khả năng thăng bằng.
Cách vào tư thế
- Ngồi, ngả nhẹ thân trên ra sau, nâng hai cẳng chân song song với mặt thảm.
- Hai chân ép sát vào nhau; hai tay đưa thẳng ra trước, song song với cẳng chân.
- Siết chặt cơ bụng, giữ ngực mở và lưng thẳng.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gù lưng thành chữ C → dựng ngực, kéo dài cột sống, giữ lưng thẳng.
- Dồn sức lên cổ – vai → dồn lực vào lõi bụng, thả lỏng vai và cổ.
- Hai chân rớt dần xuống → giữ đều độ cao ở mức 70–80% sức.
Lưu ý khi tập
- Trọng tâm dồn vào lõi bụng; hít thở đều, không nín thở dù đang gồng.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Boat Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.