Tư thế 06 · Vặn xoắn cột sống
Vặn Mình
Ardha Matsyendrasana
Cột sống, cơ cạnh sống; hỗ trợ vùng bụng – tiêu hoá [quan điểm ngành].
Cách vào tư thế
- Ngồi, co hai chân tạo góc khoảng 90° (chừa khoảng trống giữa mặt sau đùi và bắp chân).
- Hít vào kéo dài cột sống; thở ra vặn thân và đưa tay sang một bên.
- Tập trung lực vào ổ khớp vai, vặn theo sức mình; giữ cổ và các đốt sống thẳng hàng.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Vặn bằng cổ – vai trước còn lưng vẫn gù → vặn từ gốc cột sống, giữ lưng dài.
- Nín thở khi vặn sâu → mỗi hơi thở ra vặn thêm một chút.
- Đổ người mất trục → giữ hai xương ngồi bám đều mặt thảm.
Lưu ý khi tập
- Chia đều lực đẩy của vai và khớp háng; hai chân, cẳng tay và các đốt sống cổ thẳng một hàng.
- Vặn đều cả hai bên để cân bằng cột sống.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Twisting Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.