Tư thế 07 · Gập trước & Kéo giãn
Căng Duỗi Phía Tây
Paschimottanasana
Toàn bộ mặt sau thân: gân kheo, bắp chân, cột sống.
Cách vào tư thế
- Ngồi duỗi thẳng hai chân về trước, dựng hai bàn chân.
- Hít sâu kéo dài cột sống; hai tay nắm ngón chân (hoặc cẳng chân).
- Thở ra vươn dài thân trên về trước, gập từ khớp háng; khoá nhẹ tư thế.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gập từ lưng làm gù lưng → gập từ khớp háng, giữ lưng dài, bụng tìm về đùi trước.
- Giật kéo mạnh → vào chậm, dừng ở ngưỡng 70–80%.
- Khoá gối cứng → có thể gập gối nhẹ để bảo vệ thắt lưng.
Lưu ý khi tập
- Lực kéo ở tay và chân thật đều để tránh tổn thương các đốt sống thắt lưng.
- Gân kheo căng thì gập gối nhẹ hoặc vòng một chiếc khăn qua bàn chân để kéo.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Seated Forward Fold.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.