Tư thế 08 · Gập trước & Kéo giãn
Ba Nhánh Chạm Mặt
Janu Sirsasana
Gân kheo một bên, hông, hai bên eo – sườn.
Cách vào tư thế
- Ngồi, co chân phải áp sát vào trong (gót gần đáy chậu), chân trái duỗi thẳng.
- Hít sâu vươn dài thân trên; thở ra hướng thân về phía chân trái.
- Nhẹ nhàng đưa thân xuống theo sức, giữ cột sống dài.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Xoay vặn lệch vai → hướng ngực về giữa đùi chân duỗi.
- Gù lưng để chạm chân → ưu tiên lưng dài hơn là chạm được xa.
- Gối chân duỗi bật lên → giữ đùi trước hoạt động vừa phải.
Lưu ý khi tập
- Khoá chặt lực kéo ở hai khớp vai và tay; ổn định cổ chân, bàn chân.
- Đổi bên đều nhau.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Three-Limb Forward Bend Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.