Tư thế 09 · Thăng bằng tay
Cái Bàn
Ardha Purvottanasana
Vai, cánh tay, cơ mông, lưng sau.
Cách vào tư thế
- Ngồi duỗi chân, hai tay chống sau lưng (ngón tay hướng về phía mông); hai chân co, bàn chân đặt trên thảm rộng bằng vai.
- Hít vào đẩy hông lên cho thân và đùi thành một mặt bàn phẳng, song song mặt thảm.
- Mở vai, nâng ngực; dồn lực vào cánh tay và toàn bộ mặt sau thân.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Hông tụt thấp → đẩy hông lên ngang vai – gối thành mặt phẳng.
- Ngửa gập cổ ra sau đột ngột → giữ cổ dài, thả đầu nhẹ nhàng.
- Cổ tay đau → xoay đầu ngón tay hướng về mông, xoè rộng bàn tay.
Lưu ý khi tập
- Khoá thật chặt lực đẩy ở thân sau (mông, lưng), không được nín thở.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Table Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.