Tư thế 10 · Ngửa sau — Mở ngực
Tấm Ván Ngược
Purvottanasana
Mặt trước thân (ngực, hông), vai, cổ tay, cơ mông.
Cách vào tư thế
- Ngồi duỗi hai chân, hai tay chống sau thân một góc khoảng 45°, ngón tay hướng về mông.
- Hít vào đẩy căng toàn thân lên cao thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Ép chặt bàn chân xuống thảm, mở ngực, nâng hông; dồn lực vào toàn bộ mặt sau thân.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Hông võng thấp → siết mông, đẩy hông cao thẳng hàng vai – gót.
- Đầu ngật mạnh ra sau → thả đầu từ từ, giữ cổ mềm.
- Chân trượt/mở ra → ép hai chân, mũi chân duỗi tìm mặt thảm.
Lưu ý khi tập
- Khoá thật chặt lực đẩy ở thân sau, giữ đều, không nín thở.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Full Body Stretch Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.