Tư thế 11 · Vặn xoắn cột sống
Cánh Cổng
Parighasana
Eo – sườn, cơ liên sườn, mở lồng ngực một bên.
Cách vào tư thế
- Quỳ trên gối trái, duỗi chân phải thẳng sang bên, bàn chân phải áp sàn (mũi chân hơi hướng ra).
- Hít vào đưa tay trái lên cao; thở ra nghiêng thân sang phải, tay phải trượt dọc theo chân phải.
- Mở ngực lên trần, kéo dài toàn bộ eo – sườn bên trái.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Đổ người ra trước (gập bụng) → giữ thân trên trong một mặt phẳng, mở ngực lên trần.
- Gối trụ trượt lệch → đặt gối trụ ngay dưới hông, có thể lót khăn.
- Ép nghiêng quá sâu → chỉ nghiêng đến ngưỡng dễ chịu rồi tăng dần.
Lưu ý khi tập
- Trọng tâm vững trên gối trụ và bàn chân duỗi; đổi bên để cân bằng eo – sườn.
- (Thẻ gốc số 11 bị in nhầm phần chữ của tư thế Tấm Ván Ngược — bản này đã chuẩn hoá đúng tư thế Cánh Cổng.)
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Gate Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.