Tư thế 12 · Ngửa sau — Mở ngực
Con Bò
Bitilasana
Cột sống (ưỡn nhẹ), mở ngực, vùng bụng.
Cách vào tư thế
- Vào tư thế bốn điểm: hai tay dưới vai, hai gối dưới hông, rộng bằng vai.
- Hít vào võng nhẹ lưng xuống, hạ bụng, mở ngực và nâng xương cụt lên.
- Ngẩng đầu vừa phải, kéo dài cổ; xoè rộng bàn tay bám thảm.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gãy gập cổ ra sau → ngẩng đầu nhẹ, giữ cổ dài nối tiếp cột sống.
- Khuỷu tay khoá cứng → giữ khuỷu mềm, dồn lực đều xuống bàn tay.
- Vai rụt lên tai → hạ vai, mở hai xương bả vai.
Lưu ý khi tập
- Thường tập luân phiên Con Bò – Con Mèo theo nhịp thở để làm mềm cả cột sống.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Cow Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.