Tư thế 13 · Gập trước & Kéo giãn
Con Mèo
Marjariasana (biến thể vươn tay)
Khớp vai, nách, cột sống ngực, mở ngực.
Cách vào tư thế
- Từ tư thế bốn điểm, giữ hông trên đầu gối, “đi” hai tay dài về phía trước.
- Hạ dần lồng ngực và trán (hoặc cằm) xuống thảm, hai tay duỗi thẳng vươn xa.
- Ngẩng nhẹ đầu nếu thoải mái; kéo giãn hai ổ khớp vai về trước.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Hông tụt về sau (thành tư thế em bé) → giữ hông thẳng trên gối.
- Ép ngực xuống bằng sức → thả trọng lượng ngực tự chìm, thở ra buông sâu.
- Rụt vai → đẩy hai bả vai mở, hướng nách xuống thảm.
Lưu ý khi tập
- Vươn dài và kéo giãn ổ khớp vai về trước nhiều nhất có thể trong ngưỡng dễ chịu.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Cat Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.