Tư thế 15 · Ngồi & Thiền
Đan Tay Mặt Bò
Gomukhasana (phần tay)
Khớp vai, cơ tam đầu cánh tay, mở ngực.
Cách vào tư thế
- Ngồi thẳng, hai chân khép (hoặc xếp kiểu mặt bò), mặt trong hai chân chạm nhau.
- Tay phải đưa lên gập ra sau gáy, tay trái vòng sau lưng đưa lên; hai tay đan hoặc nắm cổ tay nhau.
- Kéo nhẹ hai tay về nhau đến ngưỡng, giữ lưng thẳng, ngực mở.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Ưỡn sườn/gãy lưng để với tay → thu xương sườn dưới vào, giữ lưng thẳng.
- Kéo quá mạnh gây đau vai dưới → dùng dây/khăn nối hai tay, kéo vừa sức.
- Cổ đẩy ra trước → giữ đầu thẳng, gáy dài.
Lưu ý khi tập
- Ổ khớp vai của tay phía dưới rất dễ đau khi tay trên kéo quá mức — kéo vừa sức và đổi bên.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Cow Face Pose with arm bind.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.