Tư thế 16 · Gập trước & Kéo giãn
Thần Khỉ
Ardha Hanumanasana
Gân kheo chân trước, cơ gập hông chân sau.
Cách vào tư thế
- Từ tư thế quỳ thấp, duỗi chân trước thẳng ra, gót chạm thảm, mũi chân kéo về phía mình.
- Đặt hai tay hai bên chân trước; giữ bàn chân sau (hoặc gối sau) vững.
- Hít vào kéo dài lưng; thở ra vươn thân trên về phía chân duỗi.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gù lưng, gập bụng → giữ lưng dài, gập từ khớp háng.
- Gối chân trước bật ngửa → giữ đùi trước hoạt động, gối mềm.
- Hông lệch một bên → hai hông vuông góc hướng về trước.
Lưu ý khi tập
- Úp và ổn định chân trụ thật vững; đây là bước chuẩn bị cho xoạc dọc, tiến từ từ.
- Đổi bên đều nhau.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Monkey Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.