Tư thế 17 · Ngửa sau — Mở ngực
Con Hổ
Vyaghrasana
Cột sống, cơ mông, đùi sau, khả năng thăng bằng.
Cách vào tư thế
- Vào tư thế bốn điểm; dựng và xoè rộng các ngón chân trái làm trụ.
- Hít vào nâng chân phải lên cao ra sau; có thể đưa tay phải ra nắm cổ chân phải.
- Uốn cong cột sống lên (mở ngực), ngẩng đầu; giữ hông cân.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Hông xoay đổ sang bên → giữ hai hông cân bằng.
- Gồng gãy cổ → ngẩng đầu vừa phải, giữ cổ dài.
- Trụ tay – gối lỏng → dồn đều lực, giữ vững cổ chân trụ.
Lưu ý khi tập
- Giữ vững cổ chân trái (chân trụ); đổi bên đều nhau.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Tiger Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.