Tư thế 18 · Gập trước & Kéo giãn
Chó Úp Mặt
Adho Mukha Svanasana
Gân kheo, bắp chân, vai, cột sống; phục hồi toàn thân.
Cách vào tư thế
- Từ tư thế bốn điểm, hai tay – hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song.
- Xoè rộng bàn tay, đẩy hông lên cao ra sau thành hình chữ V ngược.
- Kéo dài cột sống về sau, ép nhẹ hai vai hướng xuống, gót chân hướng xuống thảm.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gù lưng vì gân kheo căng → gập gối nhẹ, ưu tiên kéo dài lưng.
- Dồn hết sức lên cổ tay → đẩy lực từ bàn tay lan đều, hông lùi ra sau.
- Vai rụt lên tai → xoay ngoài cánh tay, hạ vai.
Lưu ý khi tập
- Quan sát hai tay và hai chân xem bên nào cứng, bên nào mềm dẻo hơn để điều chỉnh.
- Gót chân chưa cần chạm thảm ngay — thả dần theo ngày.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Downward-Facing Dog Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.