Tư thế 19 · Ngửa sau — Mở ngực
Trăng Lưỡi Liềm
Anjaneyasana
Cơ gập hông, đùi trước chân sau, mở ngực.
Cách vào tư thế
- Đặt gối trái xuống (bên trái thảm), bàn chân phải bước tới (bên phải thảm), mũi chân phải hơi hướng vào.
- Hai chân rộng bằng hông; hạ hông xuống thấp để mở phía trước đùi chân sau.
- Hai tay vươn cao, hơi ngửa ngực ra sau, kéo dài eo.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gối trước vượt quá mũi chân → chỉnh cẳng chân trước vuông góc mặt thảm.
- Gãy gập vùng thắt lưng → ưỡn từ ngực, kéo dài eo trước khi ngả sau.
- Mất thăng bằng → chống mũi chân sau hoặc đặt tay lên gối trước.
Lưu ý khi tập
- Tập trung vào cổ chân trước và đầu gối chân sau, giữ chặt; đổi bên.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Crescent Moon Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.