Tư thế 20 · Ngửa sau — Mở ngực
Con Lạc Đà
Ustrasana
Mặt trước thân: ngực, bụng, cơ gập hông, cổ họng.
Cách vào tư thế
- Quỳ, hai gối rộng bằng hông, dựng mu bàn chân (hoặc dựng ngón chân cho dễ).
- Hai tay chống vào thắt lưng, hít vào nâng ngực lên trần.
- Thở ra ngả thân trên ra sau, đưa tay chạm gót; hông đẩy nhẹ về trước, cổ thả sau.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gãy gập ở thắt lưng → đẩy hông về trước, nâng ngực lên trước khi ngả.
- Bóp vai/khuỷu → mở ngực, xoay ngoài vai, hai khuỷu hướng vào nhau.
- Thả đầu quá mạnh → buông cổ từ từ, không bật gãy.
Lưu ý khi tập
- Dựng hai bàn chân thật vững; siết nhẹ cơ bụng và đùi để bảo vệ lưng dưới.
- Ra khỏi tư thế bằng cách nâng ngực lên trước, đầu ngẩng lên sau cùng.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Camel Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.