Tư thế 21 · Ngửa sau — Mở ngực
Bánh Xe
Urdhva Dhanurasana
Toàn bộ mặt trước thân, vai, cổ tay, sức mạnh chân – lưng.
Cách vào tư thế
- Nằm ngửa, co gối, gót chân gần mông, rộng bằng hông.
- Đặt hai bàn tay xuống cạnh tai, các ngón tay hướng về phía vai.
- Hít vào đẩy hông và ngực lên; có thể dừng ở đỉnh đầu rồi đẩy tiếp cho hai tay duỗi thẳng, mở ngực.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gối và bàn chân xoè ra ngoài → giữ chân song song, khép về hông.
- Dồn nén thắt lưng → đẩy đều từ chân và vai, kéo dài cột sống.
- Khuỷu tay bung ra → giữ khuỷu song song, đẩy đều hai tay.
Lưu ý khi tập
- Dồn sức đẩy vào hai cánh tay, đặc biệt chú ý khớp cùi chỏ; khởi động kỹ vai và cột sống trước khi tập.
- Đây là tư thế nâng cao — người mới nên tập Cây Cầu (số 24) trước.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Wheel Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.