Tư thế 22 · Nằm & Phục hồi
Nằm Ngửa Tách Dọc
Supta Padangusthasana
Gân kheo, bắp chân; nhẹ nhàng, phục hồi.
Cách vào tư thế
- Nằm ngửa, chân trái duỗi thẳng bám sàn.
- Nâng chân phải lên, hai tay ôm cổ chân/bắp chân (hoặc dùng dây vòng qua bàn chân).
- Chậm rãi kéo chân phải về phía ngực, giữ chân duỗi thẳng, vai – lưng thả trên thảm.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Nhấc vai – đầu lên gồng → giữ đầu, vai, lưng thả xuống thảm.
- Gối chân dưới co lên → ép đùi chân dưới xuống, duỗi thẳng.
- Giật kéo → kéo đều một lực ổn định.
Lưu ý khi tập
- Thả lỏng cơ kheo phía sau gối chân phải; tay kéo một lực thật ổn định.
- Đổi bên đều nhau.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Supine Splits Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.