Tư thế 23 · Thăng bằng & Lõi
Con Thuyền Lớn
Navasana
Cơ lõi bụng, cơ gập hông, khả năng thăng bằng.
Cách vào tư thế
- Ngồi, ngả nhẹ thân, nâng hai chân lên tạo góc khoảng 45° với mặt thảm, chân duỗi thẳng.
- Hai tay đưa thẳng ra trước, song song với hai chân.
- Siết chặt bụng, dựng ngực; mắt nhìn về phía mũi chân.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gù lưng thành chữ C → dựng ngực, kéo dài cột sống.
- Chân chùng thấp dần → giữ đều độ cao, gập gối nhẹ nếu cần.
- Nín thở → thở đều dù đang siết bụng.
Lưu ý khi tập
- Siết chặt bụng và giữ cổ dài; giảm độ khó bằng cách co gối (nửa con thuyền).
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Boat Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.