Tư thế 24 · Ngửa sau — Mở ngực
Cây Cầu
Setu Bandha Sarvangasana
Cơ mông, đùi sau, mở ngực, lưng dưới.
Cách vào tư thế
- Nằm ngửa co hai gối, gót gần mông, hai bàn chân song song rộng bằng hông.
- Hai tay nắm hai cổ chân (hoặc đan tay dưới lưng).
- Đẩy hông lên cao, ép bàn chân xuống; giữ đùi, gối và bàn chân song song.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gối xoè ra ngoài → giữ gối thẳng hàng với bàn chân.
- Đẩy bằng cổ → dồn lực vào chân và mông, vai mở trên thảm.
- Ưỡn gãy thắt lưng → nâng hông đều, kéo dài vùng thắt lưng.
Lưu ý khi tập
- Siết lực đẩy ở hai mặt trên đùi, dồn cảm giác vào vùng lưng – mông, ổn định lực đẩy lên.
- Là biến thể nhẹ của Bánh Xe, hợp với người mới.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Bridge Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.