Tư thế 26 · Vặn xoắn cột sống
Con Cua
Supta Parivartanasana
Cột sống, vùng bụng, mở ngực; thư giãn.
Cách vào tư thế
- Nằm ngửa, hai tay dang ngang.
- Co (hoặc giữ thẳng) chân trái, đổ chân sang bên phải qua thân.
- Tay phải giữ nhẹ gối/chân, mặt quay sang trái; hai vai giữ trên thảm.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Vai bên vặn bật khỏi thảm → giữ hai vai chạm thảm, ưu tiên hơn việc chân chạm sàn.
- Vặn giật → đổ chân chậm theo hơi thở ra.
- Gồng cổ → quay mặt nhẹ nhàng ngược hướng chân.
Lưu ý khi tập
- Thả lỏng vùng bụng càng nhiều càng tốt; đổi bên đều nhau.
- Là tư thế vặn thư giãn, hợp với cuối buổi tập.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Crab Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.