Tư thế 27 · Thăng bằng tay
Mặt Phẳng Nghiêng Hạ Khuỷu Tay
Vasisthasana (biến thể chống khuỷu)
Vai, cơ lõi, cơ liên sườn, khả năng thăng bằng.
Cách vào tư thế
- Nằm nghiêng bên trái, đặt cẳng tay trái vuông góc với chiều dài thảm làm trụ.
- Bàn chân trái đặt chồng lên (hoặc lùi ra sau) bàn chân phải; nâng hông lên thành một đường thẳng.
- Tay phải duỗi thẳng lên trần, xoay đầu nhìn theo tay phải.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Hông tụt xuống → siết lõi, đẩy hông lên thẳng hàng.
- Vai trụ sập → đẩy chủ động khỏi cẳng tay, mở ngực.
- Cổ căng → xoay đầu vừa sức, có thể nhìn ngang.
Lưu ý khi tập
- Tập trung lực vào ổ khớp vai trái; đổi bên.
- Biến thể chống khuỷu tay nhẹ hơn chống thẳng bàn tay (số 28).
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Forearm Side Plank Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.