Tư thế 29 · Gập trước & Kéo giãn
Cái Cày
Halasana
Cột sống, gân kheo, vai; đảo ngược nhẹ.
Cách vào tư thế
- Nằm ngửa, hai tay đỡ sau lưng, nâng hai chân qua đầu.
- Đưa mũi chân chạm thảm phía sau đầu, áp mặt trước đùi về phía ngực – bụng.
- Duỗi thẳng hai gối; giữ cổ thẳng, không xoay cổ.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Dồn trọng lượng lên cổ → dồn lên vai và hai tay đỡ lưng, cổ chỉ giữ nhẹ.
- Cuộn quá sâu → chỉ hạ chân đến mức cổ còn thoải mái.
- Xoay đầu → giữ đầu cố định để bảo vệ đốt sống cổ.
Lưu ý khi tập
- Tuyệt đối không xoay cổ và không cuộn quá sâu gây đau đốt sống cổ; ra khỏi tư thế thật chậm.
- Người có vấn đề về cổ nên bỏ qua hoặc hỏi ý kiến chuyên gia.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Plow Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.