Tư thế 30 · Ngửa sau — Mở ngực
Con Cá
Matsyasana
Ngực, cổ họng, cột sống ngực; mở ngực.
Cách vào tư thế
- Nằm ngửa, luồn hai tay xuống dưới mông, úp lòng bàn tay xuống thảm.
- Hít vào chống hai khuỷu tay, nâng cao lồng ngực, uốn cong các đốt sống ngực.
- Ngửa cổ đưa đỉnh đầu chạm nhẹ thảm; trọng lượng dồn vào khuỷu, không dồn vào đầu.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Dồn cả trọng lượng lên đỉnh đầu → dồn vào hai khuỷu tay, đầu chỉ chạm nhẹ.
- Ép cổ quá gắt → mở ngực trước, cổ theo sau tự nhiên.
- Chân mất lực → ép hai chân duỗi, mũi chân dài.
Lưu ý khi tập
- Giữ ổn định các đốt sống cổ thật chặt chẽ; ra khỏi tư thế bằng cách hạ ngực rồi mới hạ đầu.
- Thường tập bù ngay sau tư thế Cái Cày.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Fish Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.