Tư thế 31 · Ngửa sau — Mở ngực
Con Cào Cào
Shalabhasana
Cơ dựng sống lưng, cơ mông, đùi sau, vai.
Cách vào tư thế
- Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về sau (có thể đan một ngón tay), hai chân duỗi thẳng.
- Hít vào nâng đồng thời ngực – tay và hai chân lên khỏi thảm.
- Kéo dài toàn thân, giữ vững; ánh nhìn hơi chếch xuống trước để cổ dài.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gãy gập cổ ngửa cao → giữ gáy dài, mắt nhìn xuống thảm.
- Gối co, chân xoè → duỗi thẳng, khép chân, xoay đùi vào trong.
- Giật nâng → nâng đều theo hơi hít vào, giữ ổn định.
Lưu ý khi tập
- Khoá chặt toàn bộ tư thế, duỗi thật thẳng hai tay và hai chân; siết mông vừa phải.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Locust Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.