Tư thế 32 · Ngửa sau — Mở ngực
Cây Cung
Dhanurasana
Toàn bộ mặt trước thân, vai, cơ gập hông, lưng.
Cách vào tư thế
- Nằm sấp, co hai gối, hai tay ra sau nắm cổ chân (hoặc mu bàn chân).
- Hít vào đồng thời đẩy hai chân ra sau và nâng ngực lên, uốn cong cột sống.
- Hai tay đồng bộ kéo, toàn thân thành hình cây cung; ngẩng đầu vừa phải.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Kéo bằng tay là chính → chủ lực là hai chân đẩy ra sau, tay chỉ giữ.
- Gối xoè rộng → giữ gối rộng bằng hông.
- Nín thở → thở đều; bụng ép xuống thảm là điểm tựa.
Lưu ý khi tập
- Khoá chặt ổ khớp vai; đặc biệt chú ý lực đẩy từ hai chân ra sau thật ổn định.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Bow Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.