Tư thế 33 · Ngửa sau — Mở ngực
Nửa Cây Cung
Ardha Dhanurasana
Mặt trước thân một bên, vai, đùi trước.
Cách vào tư thế
- Nằm sấp, tay trái nắm cổ chân trái; tay phải duỗi về trước (hoặc chống nhẹ).
- Hít vào nâng thân trên và chân trái lên; chân trái đẩy ra sau ngược lực kéo của tay trái.
- Ngẩng cao đầu vừa phải, mở ngực; giữ vững.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Thân xoay đổ nghiêng → giữ hông và vai cân bằng.
- Kéo bằng tay là chính → chân đẩy chủ động ra sau.
- Gãy cổ → giữ cổ dài, ngẩng vừa phải.
Lưu ý khi tập
- Khoá chặt lực tay kéo và chân đẩy; đổi bên đều nhau.
- Là bước chuẩn bị cho Cây Cung đầy đủ.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Half Bow Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.