Tư thế 34 · Thăng bằng tay
Tấm Ván
Kumbhakasana
Cơ lõi, vai, cánh tay, toàn thân.
Cách vào tư thế
- Từ tư thế bốn điểm, hai tay dưới vai, các ngón xoè rộng.
- Hít vào duỗi thẳng hai chân ra sau, dựng mũi chân, nâng gối khỏi thảm.
- Thân thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót; siết bụng, đẩy sàn ra khỏi tay.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Hông tụt hoặc chổng cao → giữ thân thẳng, hông ngang vai – gót.
- Vai sập giữa hai bả → chủ động đẩy sàn, mở lưng trên.
- Đầu gục hoặc ngửa → giữ gáy dài, mắt nhìn xuống trước tay.
Lưu ý khi tập
- Siết chặt cơ bụng quanh vùng rốn; nếu mỏi có thể hạ gối làm biến thể nhẹ.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Plank Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.