Tư thế 35 · Ngửa sau — Mở ngực
Con Rắn A
Bhujangasana A
Cột sống ngực dưới, mở ngực, cơ lưng.
Cách vào tư thế
- Nằm sấp, hai tay chống rộng ngang eo, khuỷu sát thân.
- Hít vào đẩy nhẹ thân trên lên, hai tay còn hơi chùng (khuỷu gập).
- Tập trung bẻ cong ở các đốt sống ngực dưới, mở rộng lồng ngực sang hai bên.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Rụt vai lên tai → hạ vai, kéo hai bả vai xuống lưng.
- Ngật cổ gãy → giữ cổ dài nối tiếp cột sống.
- Đẩy bật bằng tay → dùng cơ lưng nâng, tay chỉ hỗ trợ.
Lưu ý khi tập
- Tập trung mở rộng lồng ngực và bẻ cong các đốt sống ngực dưới; hông và mu bàn chân ép nhẹ thảm.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Cobra Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.