Tư thế 38 · Ngửa sau — Mở ngực
Nhân Sư
Salamba Bhujangasana
Cột sống ngực trên, mở ngực; nhẹ nhàng.
Cách vào tư thế
- Nằm sấp, chống hai cẳng tay xuống thảm, khuỷu ngay dưới (hoặc hơi trước) vai.
- Hít vào nâng nửa thân trên lên; đầu hướng xa ra trước – lên.
- Bẻ cong nhẹ các đốt sống ngực trên; mở rộng lồng ngực.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Rụt vai ép tai → hạ vai, kéo dài cổ.
- Dồn nén lưng dưới → đẩy cẳng tay xuống, kéo ngực dài về trước.
- Bụng nhấc bổng → giữ bụng dưới và mu chân chạm thảm.
Lưu ý khi tập
- Mở rộng lồng ngực sang hai bên; giữ khuỷu tay ngay dưới vai.
- Là tư thế ngả sau nhẹ nhàng, an toàn cho lưng.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Sphinx Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.