Tư thế 40 · Thăng bằng tay
Trụ Tứ Chi
Makara Adho Mukha Svanasana (Tấm ván khuỷu)
Cơ lõi, vai, cánh tay, toàn thân (biến thể chống khuỷu).
Cách vào tư thế
- Nằm sấp, dựng hai bàn chân, hạ hai khuỷu tay chống xuống thảm dưới vai.
- Hít vào nâng bụng và gối lên khỏi thảm, thân thành một đường thẳng.
- Nâng cao và kéo giãn hai ổ khớp vai lên trên; khoá chặt tư thế.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Hông tụt hoặc chổng cao → giữ thân thẳng như tấm ván.
- Vai sập → đẩy chủ động khỏi cẳng tay, kéo vai lên xa tai.
- Đầu gục xuống → giữ gáy dài, mắt nhìn xuống trước.
Lưu ý khi tập
- Tập trung siết chặt cơ bụng, chỉnh thẳng cột sống, nâng cao hai khớp vai.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Four-Limbed Staff Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.