Tư thế 48 · Gập trước & Kéo giãn
Gập Người Xoạc Rộng Chân
Prasarita Padottanasana
Gân kheo, cơ khép háng, lưng dưới; nhẹ đầu.
Cách vào tư thế
- Bước hai chân rộng khoảng 1,2 m, hai bàn chân song song, mũi chân hơi quặp vào trong.
- Hít vào vươn dài thân trên; thở ra gập người xuống từ khớp háng.
- Đưa hai tay chống thảm (hoặc đỉnh đầu hướng xuống); giữ lưng dài, giữ vững tư thế.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gù lưng khi gập → gập từ háng, giữ lưng dài, thả đầu xuống sau cùng.
- Khoá gối cứng → giữ gối hơi mềm nếu gân kheo căng.
- Trọng lượng dồn ra gót → chuyển nhẹ trọng tâm về mũi bàn chân.
Lưu ý khi tập
- Quặp chặt hai bàn chân vào trong, siết cổ chân, bấu các đầu ngón chân xuống thảm.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Wide-Legged Forward Fold Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.