Tư thế 49 · Đứng & Thăng bằng
Tam Giác Duỗi
Utthita Trikonasana
Eo – sườn, gân kheo, hông, mở ngực.
Cách vào tư thế
- Bước hai chân rộng; xoay bàn chân phải ra ngoài 90°, bàn chân trái hơi quặp vào.
- Hít vào dang hai tay ngang vai; thở ra vươn dài thân sang phải rồi hạ tay phải xuống cẳng chân/mặt thảm.
- Tay trái vươn thẳng lên trần, mở ngực, mắt nhìn theo tay trên; hai chân duỗi thẳng.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gập người ra trước thay vì nghiêng ngang → giữ thân trên trong một mặt phẳng, mở ngực lên.
- Chống tay quá nặng lên chân → chỉ đặt tay nhẹ, giữ lực ở hai chân và lõi.
- Khoá gối gắt → giữ hai gối vững nhưng không chốt cứng.
Lưu ý khi tập
- Hai chân duỗi thẳng khoẻ, mở ngực xoay lên trần; đổi bên đều nhau.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Extended Triangle Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.