Tư thế 51 · Gập trước & Kéo giãn
Căng Duỗi Một Bên
Parsvottanasana
Gân kheo chân trước, hông, cột sống.
Cách vào tư thế
- Xoay người sang trái, bước lùi chân phải ra sau, hai chân cách nhau khoảng 1,2 m, hai hông hướng về trước.
- Hít vào kéo dài cột sống; thở ra gập thân trên về phía chân trước.
- Hai tay chống xuống thảm hai bên bàn chân trước (đầu ngón tay ngang đầu ngón chân); giữ vững.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Hông xoay lệch → kéo hông chân trước lùi lại cho hai hông ngang bằng.
- Gù lưng gập bụng → gập từ háng, giữ lưng dài.
- Gối trước khoá gắt → giữ gối hơi mềm.
Lưu ý khi tập
- Bàn chân trước và hai tay mở rộng bằng vai; đổi bên đều nhau.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Side Stretch Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.