Tư thế 56 · Đứng & Thăng bằng
Mạnh Mẽ
Utkatasana (biến thể gập trước)
Đùi, cơ mông, cơ lõi, lưng, vai.
Cách vào tư thế
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song.
- Hít vào hai tay vươn lên đan vào nhau; thở ra chùng gối, đẩy mông ra sau.
- Uốn cong cột sống về trước, kéo dài hai tay theo hướng thân; giữ vững.
Lỗi hay gặp — và cách sửa
- Gối vượt quá mũi chân → dồn trọng lượng về gót, đẩy mông ra sau.
- Lưng gù sập → kéo dài cột sống ra khỏi hông, giữ lưng dài.
- Vai rụt → hạ vai, hai tay dài.
Lưu ý khi tập
- Rút kéo dài cột sống lên đồng thời đẩy hông về sau — tạo cảm giác vươn dài chứ không sập.
Giữ bao lâu và thở thế nào
Giữ thật tĩnh tư thế tối thiểu 45 giây, tối đa 1 phút 30. Người mới bắt đầu từ ~45 giây rồi tăng dần theo sức. “Tĩnh” là giữ ổn định lực ở mức 70–80% ngưỡng chịu đựng, không phải gồng cứng.
Hít thở đều, chậm, sâu bằng mũi — tuyệt đối không nín thở. Khi đã vào tư thế, thả lỏng để bụng tự phồng – xẹp theo hơi thở; muốn vào sâu hơn thì tận dụng mỗi nhịp thở ra.
Xem thầy hướng dẫn
Video trên kênh YouTube T.Kim Yoga — Powerful Pose.
Dừng tập và đi khám nếu xuất hiện: đau nhói như điện giật, tê lan xuống tay chân,
sưng nóng đỏ tại khớp, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở. Người có bệnh xương khớp, tim mạch,
huyết áp, tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc mới phẫu thuật cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Nội dung ở đây là chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.